RW Gesunde ErnĂ€hrungđ
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Eine sinnvolle ErnĂ€hrungsform zur Regulation des Blutzuckerspiegels und somit einer Verbesserung des Stoffwechsels stellt die LOGI-Methode (LOGI - Low Glycemic and Insulinemic Diet) dar. Durch die hohe SĂ€ttigungswirkung dieser Methode und die langanhaltende Sattheit â bei gleichzeitiger niedriger Energiedichte â fĂ€llt es leicht, am Ende eines Tages eine negative Energiebilanz zu erzielen, d. h. weniger Kalorien zuzufĂŒhren als zu verbrauchen. Die meisten Ăbergewichtigen, die sich auf LOGI einlassen, nehmen deshalb ab. LOGI bedeutet eine Umstellung auf eine zucker- und stĂ€rkereduzierte Kost, macht aber keine radikale Umstellung der ErnĂ€hrungsgewohnheiten notwendig, sondern basiert auf den traditionellen Grundnahrungsmitteln und ermöglicht bei sehr hoher NĂ€hrstoffdichte und geringer Energiedichte eine dauerhaft vollwertige ErnĂ€hrung. LOGI ist keine kurzfristige âDiĂ€tâ, sondern als lebenslange ErnĂ€hrungsweise konzipiert und umfasst dabei alles, was nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen in einer gesunden ErnĂ€hrung enthalten sein soll. Sie ist zudem sehr gut in den Alltag zu integrieren, was gerade im Rettungsdienst von besonderer Bedeutung ist.Â
Abb. 23, PIN 73, UK NRWÂ
In der LOGI-Pyramide sind die einzelnen Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker und Insulinspiegel eingeteilt.
Die Basis:
Geringe Blutzuckerwirkung â tĂ€glich reichlich zu jeder Mahlzeit!
Das Fundament der LOGI-ErnĂ€hrung bilden GemĂŒse, Pilze, Salate und (zuckerarmes) Obst. Sie haben eine geringe Blutzuckerwirkung, sĂ€ttigen aufgrund des hohen Volumens und ihres Ballaststoffgehalts gut und liefern gleichzeitig eine FĂŒlle an Vitaminen, Mineralien und sekundĂ€ren Pflanzenstoffen. Praktisch sieht das so aus: Mindestens drei Portionen GemĂŒse und Salat pro Tag â gerne auch mehr! Dazu zwei Portionen Obst â am besten zuckerarme Sorten wie Beeren, Papaya, Ăpfel, Birnen oder Kiwis. Einige Obstarten wie Bananen, Weintrauben, Feigen oder Ananas enthalten sehr viel Fruchtzucker (Fructose). Ebenfalls im Fundament stehen gesunde Fette, denn sie liefern wichtige NĂ€hrstoffe (essenzielle FettsĂ€uren, fettlösliche Vitamine) und tragen ebenfalls zur SĂ€ttigung bei. Sie sorgen zudem fĂŒr bessere Blutfettwerte â und fĂŒr viel Geschmack! Deswegen gehören hochwertige Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Butter bei LOGI auch zur Basis.
Stufe 1:
Geringe Blutzuckerwirkung â tĂ€glich zu jeder Mahlzeit verzehren!
Die eiweiĂhaltigen Lebensmittel auf Stufe 2 der LOGI-Pyramide haben ebenfalls eine geringe Blutzuckerwirkung, und sie machen lange satt. ErgĂ€nzen Sie daher die Lebensmittel der Basis mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten oder HĂŒlsenfrĂŒchten und NĂŒssen â zu jeder Mahlzeit. Die EiweiĂportionen sollten mengenmĂ€Ăig ungefĂ€hr ein Drittel des Tellers belegen, die Basislebensmittel rund zwei Drittel.
Stufe 2:
Starke Blutzuckerwirkung â in MaĂen genieĂen!
Diese Empfehlung betrifft Vollkornbrot oder -brötchen, Grau- und Mischbrot, Vollkorn- oder Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stĂ€rkereiches GemĂŒse wie Mais. Gerade wenn Sie abnehmen möchten und/oder sich wenig bewegen, sollten die Portionen bescheiden ausfallen. Auch wenn diese Lebensmittel aufgrund des Ballaststoffgehalts den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und besser sĂ€ttigen, gilt: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist entscheidend fĂŒr die Blutzuckerwirkung, und alles, was auf Stufe 2 und 3 steht, ist kohlenhydratreich.
Stufe 3:
Sehr starke Blutzuckerwirkung â selten verzehren!
Verbote gibt es bei LOGI nicht! Dennoch gilt fĂŒr die Lebensmittel auf Stufe 3 der Rat: So wenig wie möglich und wenn, dann in kleinen Mengen! Dazu gehören u. a. WeiĂmehlprodukte wie WeiĂbrot, Brötchen oder Kuchen, SĂŒĂigkeiten, Knabbereien und sĂŒĂe GetrĂ€nke. Ihre hohe, sogenannte âglykĂ€mischeâ Last (Menge der Kohlenhydrate) verursacht einen starken Blutzuckeranstieg, löst eine entsprechend heftige Insulinreaktion aus und provoziert Hunger auf weitere Kohlenhydrate. Ein folgenschwerer Kreislauf setzt sich in Gang. Um trotzdem ein GefĂŒhl von Genuss aufkommen zu lassen, empfiehlt es sich, in der Woche einen âKompromisstagâ (Kuchen, Alkohol bei Feiern oder Besuchen etc.) einzulegen. Ein schnelles Wiederfinden der gesunden âSpurâ ist zur langfristigen Verbesserung des Stoffwechsels aber unerlĂ€sslich.
QualitÀt der Lebensmittel
Neben der BerĂŒcksichtigung der glykĂ€mischen Last eines Lebensmittels empfiehlt es sich, hochwertig, regional und saisonal einzukaufen. Dies bedeutet jedoch auch, dass man sich beim Einkaufen Zeit nehmen muss. Ein weiterer groĂer Nachteil dieses Kriteriums sind die damit verbundenen Kosten. Meistens gilt leider: Je besser die QualitĂ€t eines Lebensmittels, desto höher der Preis!
FlĂŒssigkeitsaufnahme
Zur ErnĂ€hrung gehört auch das Trinken. Wasser bedeutet Leben. Es ist das wichtigste Element fĂŒr den Menschen ĂŒberhaupt. Wie lebensnotwendig Wasser ist, beweist die bekannte Tatsache, dass ein Mensch Wochen ohne Nahrung, aber nur wenige Tage ohne zu trinken auskommen kann. Der menschliche Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser, das Gehirn sogar zu 80 bis 90 Prozent. Alle physiologischen VorgĂ€nge erfordern Wasser. FĂŒr den Transport von NĂ€hrstoffen, Enzymen, Fermenten, Vitaminen, Spurenelementen etc. und genauso fĂŒr den Abtransport von Gift und Ausscheidungsstoffen braucht unser Körper Wasser. Es empfiehlt sich eine Wasserzufuhr von 0,03 l pro kg Körpergewicht. Ein Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann sollte demnach ungefĂ€hr 2,4 l Wasser am Tag trinken.
Achtsam und bewusst essen
Ein weiteres wichtiges Kriterium ist das bewusste Aufnehmen von Lebensmitteln. Gerade bei Mitarbeitenden im Rettungsdienst ist dieser Punkt schwer umzusetzen, da mögliche Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme hÀufig flexibel, unrhythmisch und zeitlich begrenzt sind. Dennoch sollte man dem Essen Zeit und Aufmerksamkeit widmen. Folgende Strategie vor der Aufnahme der Mahlzeiten hilft der Achtsamkeit:
- Vor den Mahlzeiten mit kleinen Schlucken ein Glas Wasser trinken
- Danach 5-6 bewusste und ruhige AtemzĂŒge genieĂen
- Die ersten zwei bis drei Bissen jeder Mahlzeit mit voller Aufmerksamkeit aufnehmen
- Dabei den Duft und den Geschmack wirken lassen
Leider sieht der Alltag besonders im Rettungsdienst nicht vor, mit dieser notwendigen Aufmerksamkeit Mahlzeiten anzugehen. Aber Ăbung macht bekanntlich den Meister!
Ein WochenernÀhrungsplan nach den genannten Kriterien könnte wie folgt aussehen:
Abb. 25, PIN 73, UK NRWÂ
Hinweis:
Der vorstehende Text zum Thema âGesunde ErnĂ€hrung im Rettungsdienstâ wurde auszugsweise der BroschĂŒre Fit im Rettungsdienst, Informationen und Trainingsprogramm zur RĂŒckengesundheit, PIN 73, PrĂ€vention in NRW entnommen.
